Sağlıklı Yaşam İçin 9 Öneri

Sağlıklı yaşam için yapmamız gerekenleri yürümenin faydaları nelerdir, yürümenin sağlığa faydaları nelerdir ve 10 dakikalık egzersizin faydalarını anlatmıştık. Bu yazımızda ise çeşitli üniversitelerde yapılan araştırmaların sonuçlarından bir kesit sunacağız. Sağlıklı ve uzun yaşam sürmüş kişilerin yaşam alışkanlıkları incelenip sınıflandırılarak sağlıklı yaşamanın 9 formülünü ortaya koyuyoruz.

Sağlıklı yaşamak için yapmamız gerekenler şunlardır:

• Kişisel temizliğimize (hijyen) önem vermeliyiz.
• Spor yapmalı ve hareketli bir yaşam sürmeliyiz.
• Uyku düzenimizi korumalıyız.
• Sağlıklı beslenmeliyiz.

Bu yazımızda sağlıklı bir yaşam için sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiğini ve kurallarını açıklayacağız.

Yaklaşık 13 yıl önce Dan Buettner adlı yazar ve uzun ömür uzmanı, doktorlardan ve beslenme uzmanlarından kurduğu araştırma ekibiyle Japonya’daki Okinawa, İtalya’daki Sardunya, Yunanistan’daki İkarya ve ABD’deki Kaliforniya gibi birçok bölgeyi ziyaret edip 100 yaş ve üstü insanların yaşadığı bilinen toplulukları inceledi. Blue Zone (Mavi Bölge) adını verdiği bu noktalarda yaşayanların arasındaki benzerlikleri tespit edip, daha uzun ve sağlıklı bir yaşamın ipuçlarını bulmayı hedefledi. Söz konusu kişilerden topladığı 150 beslenme düzenini analiz etti.

CNBC’nin haberine göre, işte bu araştırma sonunda ortaya çıkan 9 öneri:

1. Bitkisel Gıdaya Ağırlık Verin

Çok yaşayan kişiler, mevsime uygun sebzeleri (özellikle ıspanak, karalahana, şalgam yaprağı, pancar ve pazı) tüketiyor. Diğer mevsimler içinse sebzelerin ya turşusunu kuruyor ya da onları kurutuyor. Blue Zone’daki yemeklerde bütün bir sene boyunca fasulye, yeşillik, tatlı patates, tam tahıllı yiyecekler, meyveler ve çerezler de hakim durumda. Yediklerinizin en az yüzde 90’ı bitkisel olsun.

Ayrıca, zeytinyağı sofrada önemli bir yere sahip. Araştırmalar, zeytinyağı tüketiminin iyi kolesterolü artırdığını ve kötü kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor. Örneğin İkarya Adası’nda, günde yaklaşık 6 yemek kaşığı zeytinyağının, orta yaşlı insanlarda erken ölüm riskini yüzde 50 azaltıldığı tespit edildi.

2. Et Tüketimini Azaltın

Blue Zone sakinleri, ortalama yaklaşık 56 gram veya daha az et yiyor. Bunu da genellikle yemekleri tatlandırmak için yapıyor. Vegan almasanız bile hayvansal ürünleri az tüketin.

Veganlık ya da Veganizm, bazı nedenlerle hayvan kökenli gıdaları ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayı reddetme. Bazen “sıkı  vejetaryenlik” diye de adlandırılır. Vegan kişiler, hayvan kullanımı yoluyla elde edilen gıdaları, giyecekleri ve diğer tüm yan ürünleri kullanmayı reddetmektedir.

Kaliforniya’daki Blue Zone’da yaşayan 96 bin ABD’liyi inceleyen 12 yıllık araştırma, toplulukta en uzun yaşayanların vegan ya da az miktarda balık yiyen pesko vejetaryenler olduğunu belirledi.  Araştırmacılara göre, buradaki vejetaryenler et yiyenlerden 8 yıl daha uzun yaşıyordu.

3. Balık Yemeyi Abartmayın

Çoğu Blue Zone sakini, haftada 85 gramdan daha az miktarda balık yiyor ve yenen balıklar genellikle sardalya, hamsi ve morina gibi besin zincirinin ortasında bulunan, cıvaya veya diğer kimyasallara yüksek seviyede maruz kalmayan türler. Özellikle yüksek kimyasal içerebilecek balık türlerini aşırı tüketmeyin. En Fazla Cıva İçeren balıklar,

• Köpek balığı
• Kılıç balığı ve Atlantik kılıçbalığı
• Uskumru (kral)
• Tile balığı
• Ton (bigeye, ahi)

4. Her Gün Baklagil Tüketin

Baklagillerin Vücudunuz İçin 10 Faydası

• Kabızlığı önler. Baklagiller yüksek oranda lif içerir. …
• Bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. …
• Kan şekerini düzenliyor. …
• Kansere karşı koruyor. …
• Demir eksikliğini önlüyor. …
• Kemikleri güçlendirir. …
• Sinir sistemini koruyor. …
• Obeziteyi önler.

Baklagiller, uzun yaşama dair her besin düzeninin temeli konumunda bulunuyor. Blue Zone’da da resmen hüküm sürüyor. Zira Kosta Rika’daki Nicoya’da siyah fasulye, Akdeniz’de mercimek, nohut ve kuru fasulye, Okinawa’da soya fasulyesi sıkça kullanılıyor. Baklagiller, içerdiği ortalama yüzde 21 protein, yüzde 77 karışık karbonhidratlar ve çok az yağla dünyadaki diğer ürünlerden gram başına daha fazla besine sahip. Uzun yaşayan çoğu insan, ortalama günde en az yarım bardak baklagiller tüketiyor.

5. Şekeri Azaltın

• Şekerin zararları 
• Kan şekerinin düşmesine neden oluyor.
• Diyabet, obezite ve kalp hastalıkları riskini arttırıyor.
• Cilt sorunlarına neden oluyor.
• Kansere neden olabiliyor.
• Depresyon riskini arttırıyor.
• Cildin yaşlanma hızını arttırıyor.

Blue Zone sakinleri, Kuzey Amerika bölgesinde yaşayanlarla aynı miktarda doğal şeker tüketirken ilave şeker oranı bunun beşte biri kadar, yani günde en fazla 7 çay kaşığı.

Eğer tatlı tüketmeniz gerekiyorsa, özel günlerde kurabiye, şekerleme ve unlu mamuller tüketin. Kahveye, çaya veya diğer ürünlere eklenen şekeri günde en fazla 4 çay kaşığıyla sınırlayın. İlk 5 bileşeni arasında şeker bulunan hiçbir ürünü tüketmeyin.

6. Atıştırmalık Çerez Yeyin

Kuruyemişler, çoğumuzun severek tükettiği ancak tüketirken belki de ne kadar faydalı olduklarını bilmediğimiz besinlerdir. Tüketimini sevdiğimiz kuruyemişlerin en önemli özellikleri kalp damar sağlığını koruyucu, diyabete ve kansere karşı önleyici olmalarıdır. 

Genel olarak yüksek enerjiye sahip olan kuruyemişler, aynı zamanda kalp ve damar sağlığını koruyucu doymamış yağ asitlerinden de oldukça zengindirler. İçerdikleri sağlıklı yağlara ek olarak aynı zamanda protein, lif, bir çok vitamin (E vitamini, folik asit, niasin) ve mineral (magnezyum, potasyum ve bakır) içermektedir. Kansere karşı koruyucu olan polifenolleri ve fitosterolleri de içinde bulundurmaktadırlar.

Bir avuç çerez, yaklaşık 60 gram ağırlığında ve bu, Blue Zone’da yaşayanların tükettiği ortalama miktara tekabül ediyor. İkarya ve Sardunya’da badem, Nicoya’da Antep fıstığı ve Kaliforniya’dakiler her çeşit çerezi tüketiyor. Yiyecek ve uzun ömür üzerine yapılan bir araştırma, çerez yiyenlerin yemeyenlere oranla ortalama iki ila üç yıl daha uzun yaşadığını tespit etti.

7. Ekmeği Dikkatli Tüketin

Mümkünse sadece ekşi mayalı ekmek veya yüzde 100 tam buğday ekmeği tüketmeye çalışın. Ekşi mayalı ekmek probiyotik etkisi ile bağırsak problemlerini gidererek zayıflamaya, sindirim sistemi (gastirit, reflü, ülser) problemlerine, insülin direncine, demir eksikliği anemisine, vitamin ve mineral eksikliklerinin giderilmesine yardımcıdır.

Piyasadaki ekmeklerin çoğu, insülin seviyesini hızla yükselten ağartılmış beyaz unla üretiliyor. Fakat Blue Zone sakinlerinin yediği ekmekler ya tam tahıl ya da ekşi hamurdan oluşuyor. İkarya ve Sardunya’da ekmekler, her biri geniş bir besin yelpazesi sunan buğday, çavdar veya arpa gibi lif oranı yüksek tam tahıllardan yapılıyor.

8. Su için

Suyun faydalarını şu şekilde maddeler halinde sıralayabiliriz:

• Kabız olmayı önler.
• Sindirim sistemini çalıştırır.
• Hücrelere oksijen ve besin taşır.
• Cildi tazeler ve güzelleştirir.
• Eklemlere destek verir.
• Vücut ısısını dengeler.
• Vücutta biriken fazla maddeleri dışarı atılmasını sağlar.

Meşrubatlardan uzak durmaya çalışın. Blue Zone’da yaşayanlar, genellikle su, kahve, çay ve kırmızı şarap tüketiyor.

İşte nedenleri:

Su: Blue Zone sakinleri günde 7 bardak su içilmesini öneriyor. Su seviyesinin yüksek olmasının, kan akışını kolaylaştırıp pıhtılaşma ihtimalini düşürdüğünü gösteren araştırmalara işaret ediyor.

Kahve: Sardunya, İkarya ve Nicoya bölgesindekilerin hepsi kahve içiyor. Araştırmalar, kahve tüketimiyle daha düşük demans ve Parkinson hastalığı oranlarını ilişkilendiriyor.

Çay: Okinawalılar, bazı araştırmaların kalp hastalığı ve birkaç kanser hastalığı riskini azalttığını ortaya koyduğu yeşil çayları tercih ediyor. İkaryalılar, vücudu iltihaba karşı koruyan antienflamatuvar özelliklere sahip biberiye, yabani adaçayı ve karahindiba gibi ürünleri kullanıyor.

Kırmızı şarap: Yapılan bir araştırma, az miktarda şarap içen kişilerin, içmeyenlere göre daha uzun yaşadığını gösterse de bu, onların içmeye başlaması gerektiği anlamına gelmiyor.

9. İşlenmemiş gıdalar tüketin

Buettner, uzun yaşayan kişilerin, işlenmemiş yiyecekler tükettiğini tespit ettiğini ifade etti. Bu kişiler, tam tahıllı gıdaları kendileri öğütüyor ve sonra yavaşça pişiriyor. Koruyucu maddelerden mümkün olduğunca uzak duruyor.

İşlenmiş Gıdaların Zararları:

• Yüksek İçeriği ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu İçerir. Şeker boş kaloridir, besin değeriyoktur ama enerji verir. Aşırı şeker tüketimi kalp hastalıkları, diyabet, obezite ve kanser gibi hastalıklara yol açabilir.
• Yapay maddeler içerir. Yapay maddeler ise normal çürümeyi geciktiren koruyucular, doku veren yapılandırıcılar, belirli lezzetleri veren kimyasal maddeler yani lezzet arttırıcılar, çeşitli renkleri veren kimyasal renklendiricilerdir.
• İşlenmiş gıdalar insanlarda bağımlılığa sebep olabilirler.
• Besin değerleri düşüktür. Sentetik yapılıdırlar.
• Lif oranı düşüktür. Doğal gıdalar hazırlanırken besinin içinde bulunan lifler çıkarılabilir veya yapım aşamasında yok edilir.
• İşlenme esnasında gıdalar ezildiği ve kolaylıkla eridiği için sindirmek için daha az kaloriye ihtiyaç duyulur.
• Çoğunlukla yüksek miktarda trans (doymamış) yağ içerir.
• Rafine karbonhidrat oranları çok yüksek olduğundan diyabet hastalıklarına sebep olmaktadır.

Independent Türkçe, CNBC