Koşuya Başlama Rehberi

Koşu Sporu, koşmaya başlamadan önce yapılması gerekenler, koşmak ne işe yarar, koşu ayakkabısı nasıl seçilir, koşarken nasıl giyinmeliyiz sorularının cevaplarını aşağıdaki yazımızda bulacaksınız.

Yeni başlayanlar için kapsamlı koşu rehberi

Koşmak, formda ve sağlıklı kalmanın harika bir yoludur ve hem zihinsel hem de fiziksel faydaları vardır. Ama nereden başlıyorsun? Koşuda yeniyseniz ve başlamak için istekliyseniz, bu kılavuz size neden koşmanız gerektiğine ve set olarak neye ihtiyacınız olduğuna dair bir genel bakış sağlayacaktır.

Koşmanın faydaları

İç Huzur İçin Koşmak

Koşma zamanı, aynı zamanda rahatlama, arkadaşlarla zaman geçirme veya kendi başına olma zamanıdır. Zihninizi yoğun yaşamlardan ve streslerden bir mola vermek için harikadır.

Koşmak aynı zamanda vücudunuzun endorfin adı verilen hormonları salmasına da neden olur ve bu da size “koşucu yüksekliği” denen şeyi verir.

Kilo Vermek İçin Koşmak

Vücut yağını azaltmak istiyorsanız, bunu yapmanın en kolay yolları arasında koşmaktır. Egzersiz yaparken sadece kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandıracaksınız çünkü kas gücünü artırmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Koşmak Sağlığınızı iyileştirir

Düzenli olarak koşmak tansiyonu ve kolesterolü düşürmeye, kemikleri güçlendirmeye ve ayrıca kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerini güçlendirmeye yardımcı olur.

Ayrıca enerji verimliliğinizi artırabilir ve koşarsanız, iyi bir gece uykusu alma olasılığınız artar.

Koşmak için ne giymeli

Yetenekleriniz ve mesafeniz ne olursa olsun, başlamak için temel öğeler doğru koşu ayakkabılarıdır (bunları önerilen bir spor ayakkabı prizine takmak iyi bir fikirdir – ve kadınsanız yüksek kaliteli bir spor sütyeni.

Doğru koşu ayakkabısı

Ne kadar koşarsanız koşun, iyi oturan, size kendi yürüyüşünüze göre denge ve denge sunan ve aynı zamanda amaca uygun koşu ayakkabılarına sahip olmak önemlidir. Bir markada bile hem yol hem de patika için birçok farklı türde koşu ayakkabısı vardır.

İyi bir satıcı, öne doğru bükülme derecesini, koşarken ayağın doğal olarak içe doğru yuvarlanma derecesini ve yerdeki konumunu değerlendirmek için her adımda ayağın tepkisini analiz etmek için video teknolojisi sunacaktır.

Koşu geçmişinizi, geçmiş sakatlıklarınızı ve gelecekteki koşu hedeflerinizi kısaca gözden geçirdikten sonra, size en uygun ayakkabıları önermek için hareket analizi sonuçlarını kullanabilir.

Ayakkabılarınızın bir diğer önemli kısmı iç tabandır. Size yeterli destek ve stabilite sağlamazlarsa, iç taban yıpranmış veya daha düşük kalitede olabilir. Protalus ile mükemmel iç tabanınızı çevrimiçi olarak kolayca bulabilirsiniz.

Koşu Kıyafetleri

Koşu için nefes alabilen, çabuk kuruyan kumaşlar giymek iyi bir fikirdir. Amaç, hava sıcakken serin ya da giyim soğukken ılık ve kuru hissetmektir.

Vücudu güneşin zararlı ışınlarından korumak için hava akışı örgülü havalandırma kıyafetleri ve UV koruması arayın.

Pamuktan kaçının çünkü sadece ısıyı emmekle kalmaz, aynı zamanda teri de emer, nemi cilde yakın tutar ve sürtünme riskini artırır.

Ayaklarınızı serin ve cildinizi kuru tutmak için iyi bir çift teknik koşu çorabı alın.

Koşuya Nasıl başlanır

Harika fikir de ilerlemenizi takip etmek için bir uygulama veya akıllı saat kullanmaktır. birçok insan bunun büyük bir motivasyon sağladığını düşünüyor.

Odaklanmanın ve hazırlığınıza konsantre olmanın en kolay yolu, hedefler belirlemektir.

Önce ısınma

Geleneksel statik germe yöntemleri soğuk kasları esnetir ve yaralanma riskini artırır. Bunun yerine, kaslara giden kan akışını artırmak için dinamik esnemeyi deneyin.

Bu germe egzersizleri arasında, akciğerler, ağız kavgası ve örneğin yüksek dizler bulunur. Amaç, aktif eklemlere ve kaslara kan akışını artırmak için doğal hareketinizi kullanmak ve onların ısınmasına neden olmaktır.

Hadi koşalım

Koşma Becerileri: Kendiliğinden koşmaya başlayın ve özgürce nefes alabilmek için iyi bir duruş sağladığınızdan emin olun:

• Sırtınızı düz ve rahat tutun
• Omuzlar aşağı
• Göğüs biraz yukarı kaldırılmalıdır.
• İçeride ve dışarıda koşmak

Kapalı bir koşu bandında koşmanın faydaları olabilir, ancak bu genellikle kişisel tercihlere bağlıdır.

Koşu bandında koşmak, daha rahat bir tempo deneyimi sağlar ve hız ve mesafeyi kolayca kontrol etmenize olanak tanır. Hava kötüyse, bu daha popüler bir seçenektir.

Açık havada koşmak temiz havanın keyfini çıkarmanıza olanak tanır ve vücudunuza daha iyi bir egzersiz yapma avantajına sahiptir, çünkü zemin koşu bandından daha az tutarlı olacaktır.

Koşarken Susuz kalmayın

Koşarken susuz kalmalısın. Çoğu koşucu, hidrasyon paketinde su taşımayı tercih eder. İşte koşu için en iyi hidrasyon paketlerinin derinlemesine bir incelemesi.

Koşu Sonrası Yapılması Gerekenler

Dinlenme ve iyileşme: Yarıştan sonraki saatler ve günlerdeki bacak ağrısı tamamen normaldir ancak nispeten hızlı bir şekilde geçer. Koşunuzdan sonra bir germe ve soğutma programı eklemek, sertliği azaltmanın ve yaralanmayı önlemenin en iyi yoludur.

Sıkı kaslar, tibia atelleri, plantar fasiit ve ITB sendromu gibi yaygın koşu yaralanmalarının önde gelen nedenidir.

Bir koşudan sonra bu kasları germek, esnekliği ve doğal hareket açıklığınızı artırabilir.

Koşmak ve Rehidrate

Terli ve susuz hissetmeseniz bile, tükettiğiniz sıvıyı geri kazanmalısınız.

Nemlendirmeye başladığınızda, koştuktan sonra esneme ve yemek yemeyi düşünmeye başlayabilirsiniz. Tost üzerinde fıstık ezmesi veya muzlu milkshake gibi 4: 1 karbonhidrattan proteinli atıştırmalıklara hedeflemek istiyorsunuz.

Ayrıca spor masajı kaslar ve vücut için çok faydalı olabilir.

Sağlık İçin Koşmak

İster koşmaya başlayın ister uzun bir dinlendikten sonra koşuya devam edin, yaralanmayı önlemek için kolayca başlamak ve yavaş yavaş büyümek önemlidir.

Motive olmak çoğu kişi için en büyük zorluktur, ancak zihinsel ve fiziksel faydaları elde etmeye başladığınızda, şansınız devam edecek.

---

ÖNEMLİ UYARILAR

• Bütün outdoor aktivitelerinde ve doğa sporlarında güvenlik öncelikle sizin sorumluluğunuzdadır. Hiçbir makale veya video, doğru pratik eğitim ve şahsî deneyimin yerini alamaz.
• Özellikle outdoor ekstrem sporlarda kendi kişisel güvenliğinizden öncelikli olarak siz sorumlusunuz. Her zaman kişisel güvenliğinizi, birlikte olduğunuz takımın uyum ve güvenliğini ön planda tutun.
• Her durumda doğadan taraf olun, çevreyi temiz tutun, vahşi hayvanlara, vahşi yaşamın devam ettiği doğaya kesinlikle zarar vermeyin.
• Doğal, tarihi ve turistik mekanlara kesinlikle zarar vermeyin. Gittiğiniz yerlerde çöplerinizi bırakmayın, çöplerinizi getirdiğiniz gibi poşetler içerisinde geldiğiniz yere geri götürün veya bir çöp konteynırına atın.
• Türkiye’de ormanlara girişlerde sık sık yasaklar uygulanmakta ve uymayanlara idari cezalar yazılmaktadır. Güncel orman giriş yasaklarını illerin Orman Bölge Müdürlüklerinden teyit etmelisiniz.
• Teknik olarak doğada yapılan bütün outdoor aktiviteleri için önceden izin alınması gerekmektedir. Okuyucularımıza, kampçılara, doğa yürüyüşçülerine ve bütün outdoor sporlarına katılanlara tavsiyemiz, aktiviteye başlamadan önce hiç olmazsa kolluk güçlerini arayarak yapacakları doğa aktivitesi ve rotaları hakkında bilgi vermeleridir.
• Outdoor ve doğaya dair görüş, düşünce, öneri ve istekleriniz bizim için değerlidir. Çekinmeden bize yazabilirsiniz.
• Outdoor ve doğa aktiviteleri hakkında en son bilgileri almak için sitemize abone olabilirsiniz.

www.turkeyoutdoor.org: Türkiye’nin outdoor ve doğa sporları platformu. Sizi, unutulmaz bir doğa macerasına davet ediyoruz! Türkiye’nin en heyecan verici outdoor ve doğa sporları platformu olarak trekking, kamp, bisiklet, kano, dağcılık, kaya tırmanışı, rafting, dalış, yamaç paraşütü, binicilik gibi doğa sporlarıyla dolu maceralar hakkında detaylı rehberler, benzersiz rotalar, güncel haberler ve unutulmaz etkinlikler sunuyoruz. Her bir etkinlik için titizlikle hazırlanmış bilgiler, etkileyici rotalar, büyüleyici fotoğraflar ve ilham verici videolar sizi bekliyor.

Sadece okuduğunuz makale değil outdoor ve doğaya dair yayınlanmasını ve irdelenmesini istediğiniz her konu hakkında iletişim sayfamızdaki bağlantıları kullanarak bize yazın.