Türkiye’nin Outdoor Platformu outdoor etkinlikleri üzerine düşünmeye ve yazmaya devam ediyor. Outdoorun tanımını, doğa yürüyüşleri ve genel olarak yürümenin (walking) faydalarını yazmıştık.

Neden Yürümeliyiz?

Günümüzde toplumun fiziksel aktivite konusunda bilgi düzeyinin yetersiz olması, fiziksel aktivitenin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması ve giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, toplumda obezite, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını artıran önemli nedenlerden biri olmuştur.

Sistemli ve düzenli olarak yapacağınız yürüyüşünüzün her dakikası hayatınıza ortalama 1.5-2 dakika ekleyebilir. Bu da sizin bir taşla iki kuş vurabileceğiniz anlamına gelir. Bu makalede yürümenin sağlık üzerindeki etkilerini, yürünenin sağlığa faydalarını anlatarak niçin yürümeliyim sorusunun cevabını vermeye çalışacağız.

Yürümenin amacı; vücudu istenilen hızda ve doğrultuda, farklı yönlerde hareket ettirmektir. Bu işlem sırasında canlı; ilgili uzuvlarındaki eklemler, kaslar, tendon ve bağları belirgin bir şekilde kullanır. Osman Müftüoğlu: “Hastalarıma reçeteli ilaçlardan daha sık önerdiğim “doğal, ucuz ve müthiş etkili” bir yöntem var: Yürümek!”diyerek yürümenin önemini ortaya koymaktadır.

Toplumun büyük bir çoğunluğunda fiziksel aktivite, “spor” kelimesi ile eşanlamlı olarak algılanmaktadır. Oysa fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Bu kapsamda spor aktivitelerinin yanı sıra egzersiz, oyun ve gün içinde yapılan çeşitli aktiviteler de fiziksel aktivite olarak kabul edilmektedir.

Fiziksel aktivite, her yaşta sağlığa yararlıdır. Düzenli fiziksel aktivite, çocukların ve gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesinde, istenmeyen kötü alışkanlıklardan kurtulmada, sosyalleşmede, yetişkinlerin çeşitli kronik hastalıklardan korunmasında veya bu hastalıkların tedavisinde veya tedavinin desteklenmesinde, yaşlıların aktif bir yaşlılık dönemi geçirmelerinin sağlanmasında bir başka deyişle tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemli farklar yaratabilmektedir.

Yürümenin Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Yürümenin faydaları nelerdir? Yürümek neden önemlidir? Neden yürümeliyiz? Yaşlılar için yürümenin önemi nedir? Gibi sorularla sürekli olarak karşılaşmaktayım. Özellikle doğa yürüyüşü (hiking) yapan birisi olarak yürümenin sağlığa faydalarını derli toplu olacak şekilde aşağıya yazdım.

Yürümenin Sağlığa 40 Faydası:

Yürümek Psikolojimizi düzeltir.

Yürüyüş ile birlikte sağlanan hareket sonucu salgılanan hormonlar sonucu psikolojik olarak iyi hissetmemizi sağlar. Stres, hastalıklardan bazılarının asıl kaynağı, bazılarının ise ortaya çıkmasında hızlandırıcı faktör olarak gösteriliyor. Günümüzde pek çok hastalığın nedenleri arasında neredeyse ilk sıralarda yer alıyor. Özetle stresin fazlasının sağlığa zararlı olduğu ve kontrol altına alınmadığı takdirde tehlike yarattığının unutulmaması gerekiyor.

Yürümek Psikolojinizi Düzeltir.

Yürümek Kişiyi Mutlu Eder.

Başka hiçbir faydası olmasa bile sadece yürüyerek mutlu olursunuz, psikolojiniz düzelir. İnsan bir yolcudur. İnsan hareket eder, hareket ettikçe insanlığın özüne ulaşır. Yürümek eninde sonunda yol almaktır ve yol almak insanın yaradılıştan gelen hareket ihtiyacını karşıladığı için insanı mutlu eder, psikolojisinin düzelmesine yardımcı olur.

Yürümek Kişiyi Mutlu Eder.

Yürümek Aklınızı Çalıştırır.

Yürüyerek düşünsel yeteneklerin gelişmesine katkı sağlayabilirsiniz. Bizzat tecrübelerime dayanarak rahatlıkla söyleyebilirim ki birçok sorunu enine boyuna yürüyerek düşünebiliyor ve çözümünü yürürken buluyorum. Siz de yürürken zihninizin nasıl canlandığını, düşüncelerin ve olayların berrak bir şekilde zihninizde aktığını göreceksiniz. 

Yürümek Aklınızı Çalıştırır.

Yürümek Kalbinizi Korur.

Kalbimizin sağlıklı mı, yoksa sorunlu mu olacağını etkileyen pek çok şey var. Bunlardan bazıları “değiştirilebilir”, bazıları da “değiştirilemez!” şeylerdir. Yürürken aldığınız nefes ve eğer doğada yürüyorsanız ciğerlerinize ulaşan tertemiz oksijen sayesinde kanınız daha güçlü bir şekilde temizlenir. Daha temiz bir kan ile çalışan kalbiniz, kalp kaslarınız güçlenir. Bu özelliğiyle sistemli olarak yürümek koroner kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar. Düzenli egzersiz ve yürüyüşler yapmak tansiyondan obeziteye, unutkanlıktan cinsel problemlere kadar pek çok sağlık sorununun çıkış kapısıdır.

Yürümek Kalbinizi Korur.

Yürümek Akciğerlerinizi Korur.

Yukarıdaki maddeyle bağlantılı olarak temiz hava ile dolan akciğerinizin hacmi genişler, böylece sistemli yürümek daha iyi nefes almamızı sağlar. Sürekli çalışan kalp ve ciğerler ile birlikte solunum kapasitesini arttırır. Solunum yolları hastalıklarının oluşmasını engeller, kronik hasta iseniz hafif atlatmanızı sağlar, ırsi (aileden gelen) olarak hasta olma potansiyeliniz varsa düzenli yürüyüş yaparak bu hastalıkları geciktirebilir, hatta hiç yakalanmayabilirsiniz. Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) solunumla akciğerlere alınan havanın kolay bir şekilde dışarı verilememesi şeklinde açıklanabilecek bir akciğer hastalığıdır. Yürümek KOAH hastalığına yakalanma riskini azaltır.

Yürümek Akciğerlerinizi Korur.

Yürümek Kronik Hastalıkların Belirtilerini Azaltır. 

Yürümek şeker, yüksek tansiyon gibi birçok hastalık için koruyucu ve tedavi edici rol oynar. Özellikle diyabet hastalığının kalıtsal olduğu ve potansiyel hastaların kendilerine dikkat etmediği durumlarda çok erken yaşlarda belirtilerinin başladığı bilinmektedir. Kendisine dikkat etmeyen bir kişi için 40-45 yaşlarında diyabet hastalığı bütün belirtileriyle ortaya çıkıp, kişinin kalan ömrünü ilaçla devam ettirmesine sebep olabilmektedir. Kendisine, yediğine içtiğine dikkat edip düzenli yürüyüş yapan bireylerde ise 65-70 yaşlarına kadar hastalık belirtileri ertelenebilmekte, hastalık teşhisi konulanlar ise çok daha hafif belirtilerle kaliteli yaşamaya devam edebilmektedirler.

Yürümek Kronik Hastalık Belirtilerini Azaltır.

Yürümek Kan Şekerini Düzenler.

Yürümeyle birlikte vücuda giren yoğun ve temiz oksijen kanda bulunan yağ oranlarının normal seviyeye çekilmesine yardımcı olur. Yürüyerek kolesterol ve trigliserid değerlerinizi düzenleyebilirsiniz. Bilindiği gibi rutin kan testlerinde sıklıkla bakılan parametrelerden biri olan trigliseridler, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığın ortaya çıkışında etkili olabilmektedir. Vücuttaki endokrin sistemin çalışma düzeninin sağlanması gibi çeşitli alanlarda görevlere sahip olan trigliseridler, kandaki düzeyleri arttıkça damar çeperlerinde tehlike arz eden oluşumları da beraberinde getirir. Bu nedenle, kandaki trigliserid düzeyinin belirli aralıklar dahilinde olması gerekir. Olası bir trigliserid yüksekliğini yapılacak rutin testler ile erken evrede tespit ederek önleminizi alabilir, ileride karşılaşabileceğiniz daha ciddi sorunları basit yaşam tarzı değişiklikleri ile tamamen önleyebilirsiniz. İlaç Kullanmadan Trigliserid Nasıl Düşürülür? Olası kan yağı yüksek olması durumunda doktorunuz sizden önce diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini denemenizi isteyecektir. Trigliseritleriniz aşırı yüksek değilse, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak en iyi çözümler arasında yer alır. Bu basit adımlar, trigliserit seviyelerini önemli ölçüde düşürebilir.

Yürümek Kan Şekerini Düzenler.

Yürümek Kolestorelü Düzenler.

Yürümek iyi huylu kolestrolü (HDL) yükseltirken kötü huylu kolestrolü (LDL) azaltır. ‘İyi kolesterol dediğimiz bu madde, ne yazık ki genetik belirleniyor. Ancak, yine de yeme alışkanlıklarımızı düzene sokarsak, yürüyüşümüzü, sporumuzu çok iyi yaparsak, bu faydalı kolesterolü başta düşük bile olsa az da olsa yükseltme şansımız var. Bunun yanında kötü kolesterolü düşürme şansımız daha fazla. Bu da riski azaltıyor.

Yürümek Kolesterolü Düzenler.

Yürümek Vücut Direncini Arttırır. 

Sadece yürüyüş yaparak vücut direncinizi arttırabilir salgın hastalıklardan korunabilir ya da çok daha az belirtilerle atlatabilirsiniz. Yürümek sağladığı faydalarla Covid-19 başta olmak üzere karşılaşılan hastalıklara karşı vücuda doğal direnç sağlar.

Yürümek Vücut direncini Arttırır.

Yürümek Hastalık Riskini Azaltır.

Düzenli ve sistemli yapılan yürüyüşler kalp, damar, beynin damarsal hastalıklar riskini azaltır. Düzenli yürüyen kişilerin yukarıdaki maddelerde açıklandığı gibi aldıkları kaliteli oksijen ile kanları daha iyi temizlenir ve kirli kana bağlı oluşabilen hastalılara karşın temiz kan ile çalışan kalp, damar ve beyin hastalıkları riski yarı yarıya azalabilir.

Yürümek Hastalık Riskini Azaltır.

Yürümek Diyabeti Geciktirir.

İnsülin seviyenizi doğal yolla düzenler, dolayısıyla şeker hastalığı riski azalır veya ötelenir. Yukarıda açıklandığı ve bizzat şahit olduğum olaylar çerçevesinde ifade edecek olursam; diyabet hastası olup da 45 yaşında ayak parmağı kesilen, 55 yaşında vefat eden, 75 yaşında ise bütün hayat fonksiyonlarını tamamıyla yürütebilen insanlar gördüm. 45 yaşında parmağı kesilen ve 55 yaşında vefat eden kendilerine hiç dikkat etmezlerdi. Diyabet oldukları kalıtsal olarak potansiyelleri olduğu halde düzenli kontrollerini bile yaptırmazlardı. 75 yaşına kadar diyabetli olduğu halde aktif bir hayat yaşayıp kendisine dikkat eden kişi ise diyabet hastalığı teşhisi konulduğu halde hala yaşamını kaliteli bir şekilde sürdürmektedir. Dolayısıyla yürüyerek, yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaparak YAŞAM KALİTENİZİ arttırabilirsiniz.  

Yürümek Diyabeti Geciktirir.

Yürümek Kan Dolaşımını Düzenler.

Sistemli ve düzenli yürüme ile kan dolaşımınız düzene girer. Böylece daha sağlıklı olursunuz. Vücudumuzda yaklaşık 96 bin km kan damarı var. Bu damarlar kalp ve diğer kaslarla birlikte dolaşım sistemimizi oluşturur ve vücudun her köşesine kan taşır. Sağlıklı bir kan dolaşımı için ihtiyacımız olan damarlardaki kanın temiz bir şekilde akmasına yardım etmektir. Bunun en iyi yolu da yürümektir.

Yürümek Kan Dolaşımını Düzenler.

Yürümek Yaşam Kalitenizi Arttırır.

Yürüyerek kazandığımız hareket bacak damarlarınızdaki kan akışını düzenler. Bütün fiziksel aktiviteler kan akışınızı düzenler. Hareket ettiğinizde, hücrelerinize oksijen getirerek sağlıklı bir kan dolaşımına sahip olmanızı sağlar. Düzenli egzersiz yaşam kalitenizi artırır.

Yürümek Yaşam Kalitenizi Arttırır.

Yürümek Tansiyonu Düzenler.

Kalp vücuda daha fazla kan pompalayarak vücudu zinde tutar. Düzenli egzersiz vücudunuzun daha fazla oksijenlenmesine yardımcı olur. Bu da kalbinizin kan pompalamasını artırır, kalbinizi güçlendirerek tansiyonunuzu düşürür. Haftada 5-7 gün 30 dakika egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin.

Yürümek Tansiyonu Düzenler.

Yürümek Faydalı Hormonları Arttırır.

Yürümeyle, artan serotonin ve endorfinler vücudunuza ve yüzünüze mutlu bir duruş kazandırır. Hareket etmek, yürümek hem serotonin, hem dopamin düzeylerini yükselterek sizi neredeyse antidepresan almış kadar mutlu eder. Stres hormonu düzeylerinizi düşürerek stres düzeyinizi ve dokulardaki enflamasyonu azaltır. Endorfin düzeylerinizi artırarak mutluluktan dört köşe olmanızı sağlar.

Yürümek Faydalı Hormonları Arttırır.

Yürümek Kalp Hastalıklarında Ölüm Riskini Azaltır.

Düzenli yürümek kalp hastalıklarında ölüm riskini çok önemli oranda azaltır. Pamukkale Üniversitesi Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Asuman Kaftan, orta tempoda düzenli yürüyüş yapmanın, kalp krizi ve damar hastalıkları riskini en aza indirdiğini bildirdi. Prof. Dr. Kaftan, kalp sağlığının korunması için haftada en az 3 gün, yarım saat süreyle egzersiz yapılması gerektiğini belirtti. ”Egzersiz” tanımının, kişinin saatlerce spor salonlarında yorulması anlamına gelmediğini, orta tempoda yapılacak yürüyüşün bunun için yeterli olacağına işaret etti. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Ramazan Özdemir, kalp sağlığını korumak için haftada 3 gün en az yarım saat yürümek gerektiğini belirterek, “Özellikle akşam yemeklerden sonra oturmak yerine yürümek lazım. Az yemek, çok hareket gerekiyor.” dedi. Özdemir, dünyada en fazla ölümün kalp damar hastalıklarından kaynaklandığını söyledi. Düzenli yapılan uygun egzersizin kalp sağlığı açısından yararlı olduğu yıllardır bilinmektedir. Egzersiz kalp ve solunum sisteminin daha iyi çalışmasında rol oynamaktadır. Kalbe giden damarların gelişmesini ve kalbin daha iyi beslenmesini sağlamaktadır. Kalp damarlarını tıkayan plak oluşumunu azaltır veya durdurur. Kalp damarlarında tıkanıklığa yol açan kötü kolesterol (LDL) miktarını azaltır, damarları koruyan iyi kolesterol (HDL) miktarını ise arttırır.

Yürümek Ölüm Riskini Azaltır.

Yürümek Kemikleri Güçlendirir.

Yürümek kemikleri güçlendirir, özellikle yaşlılarda kemik erimesi riskini azaltır. Yaşlanma süresini geciktirir. Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, osteoporozu engeller. Kemik kütlesinde azalma ve kemik kalitesinin bozulması sonucu kırık riskinin artmasıyla ortaya çıkan osteoporoz hastalığı, tedavi edilmediğinde ağrı, kemiklerde şekil bozukluğu, boyda kısalmaya yol açıyor ve oluşan kırıklar nedeniyle yaşam kalitesini bozuyor. Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor. Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

Yürümek Kemikleri Güçlendirir.

Yürümek Eklem ve Kas Esnekliğini Arttırır.

Eklem ve kas esnekliğini arttırır. Romatizma YAŞLANMA ile oluşan eklem sorunlarının ortak adı ‘Osteoartirit’ eklem kireçlenmesidir. Osteoartirit en sık görülen romatizmal hastalıktır. Eklem kıkırdağının yapısının bozulması, aşınması ve kaybı sonucu oluşur. 

Yürümek Eklem ve Kas Esnekliğini Arttırır.

Yürümek Boyun Ağrılarını Azaltır.

Boyun ağrılarını hafifletir. Yürüyüş yapmak eklem, kas ve kemiklerinizin dostu ve güvencesidir. Eklem çevresindeki kaslarınızı güçlendirir, eklemlerinizin esnekliğini korur. Ağrı ve hareket kısıtlamasına bağlı kas erimesini önler. Kilo almanızı engeller, fazla kiloları verdirir. Yürümeyle güçlenen kaslar sonucu boyun ağrıları hafifler, yaşam kaliteniz artar.

Yürümek Boyun ve Kas Ağrılarını Azaltır.

 Yürümek Stres Hormonlarını Azaltır.

Yürümek adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarını azaltır.  Stres hormonlarının en önemlileri kortizol ve adrenalindir. Kortizol veya diğer adıyla stres hormonu, tehdit anında ortaya çıkan stresin yönetiminden sorumlu ana steroid hormondur. Başka deyişle vücudumuz bir tehdit algıladığında salgılanan doğal-koruyucu bir yanıttır. Tansiyon-kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye, bağışıklık fonksiyonunu korumaya ve iltihabi reaksiyonu önlemeye yardımcı olur. Yeterli miktarda salgılandığında sağlıklı bir uyarandır ama miktarı arttığında sağlığa zarar verebilir. Kortizol miktarı genellikle vücut tarafından düzenlenir. Bütün hekimler stres hormonunun tedavisinde yürümeyi önermektedir.

Yürümek Stres Hormonlarını Azaltır.

Yürümek Metabolizmayı Hızlandırır.

Metabolizmanızı hızlandırır. Metabolizma hızı sağlıklı bir beden için önemli bir role sahip. Sağlıklı bir bedene sahip olmanın yolu da hareketli yaşam, doğru zamanda, doğru gıdaları, vücudun ihtiyacı olan miktarda tüketmekten geçiyor. Fakat yine de anahtar rol kişinin bazal metabolizmasıdır. Bazal metabolizma hızı, bir insanın herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarı olarak tanımlanıyor. Kişinin metabolizma hızı ne kadar yüksekse kilo verme hızı da bununla doğru orantılı olarak artıyor. Egzersiz esnasında ilk 20 dakikada karbonhidratlar, sonra proteinler ve en son yağlar enerji olarak harcanır. Bu yüzden 15 dakika koşmaktansa 35 dakika yürümek bazal metabolizma hızını hızlandırır ve yağ yakar. Düzenli yürümeye karar verdiyseniz gün içinde ne kadar hareketli olduğunuzu pedometre ile öğrenebilirsiniz. Ortalama hareketli olmak için günde 10 bin adım gereklidir. Nabzınızın çalışması içinse dakikada 140 adım atmaya çalışın.

Yürümek Metabolizmayı Hızlandırır.

 Yürümek Uyku Kalitesini Arttırır.

Düzenli yürüyüş yaparsanız daha iyi uyursunuz en önemlisi de uyku kaliteniz artar. Vücutta serotonin salgılanmasının en etkili yollarından birisi yürüyüş yapmak. Keza, serotonin stresle başa çıkmada en önemli faktördür. Bu yüzden huzursuz veya endişeli hissettiğiniz zamanlarda yürüyüşe çıkmak hiç de fena bir fikir değil! Üstelik, Sao Paolo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzluk problemi yaşayan bir grup insanın yürüyüş ve diğer aerobik egzersiz türleri sayesinde uyku kalitelerini artırdıkları gözlenmiştir.

Yürümek Uyku Kalitesini Arttırır.

 Yürümek Cildinizi Parlak ve Sağlıklı Yapar.

Cildiniz daha sağlıklı ve parlak olur. Yürüyüş yapmanın faydalardan biri de cildin daha genç kalmasıdır. Düzenli olarak yapılan yürüyüş akneleri azaltmakta, yaşlılık belirtilerin ortaya çıkmasını da geciktirmektedir. Yürüyüş sırasında kan dolaşımı artmaktadır. Aynı zamanda besinlerin deri hücrelerine daha iyi dağıtılmaktadır.

Yürümek Cildinizi Parlak ve Sağlıklı Yapar.

 Yürümek Ömrü Uzatır.

Michigan Üniversitesi Tıp Okulu’nun yaptığı bir araştırmaya göre, 50-60 yaş arasındaki bireyler sadece yürüyüş yaparak ölüm riskini %35 azaltıyorlar. Yine Alman Saarland Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, günde 25 dakika yürümek ömrü ortalama 7 yıl uzatıyor.

Yürümek Ömrü Uzatır.

 Yürümek Doğal Ağrı Kesicidir.

Düzenli yapılan yürüyüş, ağrıyı hafifleten doğal kimyasalların salınımını sağlar. Tükenmişlik sendromuna karşı yürüyüş yapın. Medicana Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ruhsan Cihan; modern insanı esir alan fibromiyalji hastalığıyla ilgili bilgiler verdi. Çağın hastalığı ‘fibromiyalji’ modern insanı esir aldı! ‘Her tarafım ağrıyor’, ‘sabahları uyanamıyorum’, ‘sürekli yorgunum’ diyenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Ağrılardan ve yorgunluktan kurtulmak istiyorsanız; kar kış demeyin yürüyüş yapın ve beslenmenize dikkat edin! Yaşam kalitesini ciddi derecede bozan fibromiyalji; tükenmişlik sendromu, kronik ağrı sendromu ve kronik yorgunluk sendromu olarak tanımlanabilir. Kas romatizması olarak da bilinen fibromiyalji; yaygın vücut ağrıları ve halsizlik ile kendini gösteren bir kronik ağrı sendromudur. En belirgin özelliği yaygın kas ağrılarıdır. Hastaların günlük yaşantılarını olumsuz yönde etkiler ve iş gücü kaybına neden olur.

Yürümek Doğal Ağrı Kesicidir.

 Yürümek Migreni Tedavi Eder.

Migren veya baş ağrısı gibi şikayetleri daha az yaşarsınız. Baş ağrısı dediğimizde aklımıza ilk migren geliyor. Yüksek ışık ve yüksek şiddetli sesle beraber özellikle beraber bu baş ağrısı ortaya çıkıyor. Bilgisayar başında fazla vakit geçirmek, aşırı yorgunluk, uykusuzluk, uyku düzeninin bozulması ve aynı zamanda da öğünlerin atlanması, uzun süren açlıklar da baş ağrılarıyla beraber migreni ortaya çıkarıyor. Migrene karşı Düzenli spor yapın. Ancak ağır efor gerektiren sporlar da migren ataklarına neden olur. Bu yüzden hafif tempolu koşu ya da yürüyüş yapın. Migren hareketle artan baş ağrısı olduğu içini ataklar sırasında egzersiz ve yolculuk önerilmiyor. Atakların olmadığı ara dönemlerde ise yürüyüş, yüzme veya kardiyo gibi vücudu zorlamayan egzersizler yapmayı ihmal etmeyin. Bu egzersizler serotonin hormonu salgılayıp stresi azaltıyor ve dolaşım sistemini düzenliyor, bu sayede de migren ataklarını azaltmada yararlı oluyor.

Yürümek Migreni Tedavi Eder.

 Yürümek Kilo Kontrolü Sağlar.

Kilo kontrolünüze yardımcı olur. Günlük uzun, ritmik yürüyüşler yapmak kilo vermenin en iyi yoludur. (40 dakikalık yürüyüşünüzde maksimum kalp hızınızın %60 ile %65 değerleri arasında olduğu durumlarda.) Kabul edin ya da etmeyin; dış görünüşün epey önemli olduğu bir dünyada yaşıyoruz. Çoğu insan için iyi ve fit bir görünüşe sahip olmak, güven hissi ve kişinin kendisine güvenmesi açısından oldukça önemli bir yere sahip. Dolayısıyla, aerobik bir egzersiz olan yürüyüş, vücudunuza şekil verir ve hafif bir egzersiz olmasından ötürü, yaralanma riski de içermez. Bu sebeple yürüyüş yapmak, eklem ağrısı gibi birçok kronik rahatsızlığa karşı faydalı bir aktivitedir. Son olarak yürüyüş yapmak, yağ yakımını da hızlandırır. The Journal of the American Dietetic Association’ın raporuna göre, haftada en az 5 saat yürüyen kadınlar yapmayanlara nazaran oldukça düşük bir yağ oranına sahip.

Yürümek Kilo Kontrolü Sağlar.

 Yürümek Demans, Depresyon, Alzheimere Karşı Korur.

Demans, depresyon, alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucudur. Düzenli yürüme alışkanlığı olanlarda Alzheimer ve diğer nedenlere bağlı bellek sorunları daha seyrek görülüyor. Yeni başlayan bellek sorunlarında her gün yapılan hafif yürüyüşler sorunun ilerlemesini yavaşlatabiliyor. Düzenli yürüyüş alışkanlığı olanların uyku sorunu ve uyku bölünmeleri azalıyor, uyku kaliteleri artıyor. Günümüzde, unutkanlık gibi zihinsel fonksiyonların zayıflaması olarak tanımlayabileceğimiz Alzheimer hastalığının tümüyle tedavisi henüz bulunmuş değil. Fakat hastalığı önlemenin ya da ertelemenin bazı yolları var ve bu yöntemlerden birisi de egzersiz yapmak. Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, günde en az yarım kilometre yürüyen 70 yaşındaki bireylerin Alzheimer’a yakalanma riskini yüzde %50’ye kadar düşürdüğünü ortaya koyuyor. Neurology Dergisi tarafından yapılan araştırmaya göre  orta yaşlı insanlar  haftada 10-15 km yürüyerek  bunama-demans riskini % 40 azaltabiliyor.

Yürümek Demans, Alzheimer ve Depresyona Karşı Korur.

 Yürümek Bilişsel Yeteneklerinizi Geliştirir.

Yürümek bilişsel yeteneklerinizi geliştirir. Bilişsellik Nedir? Kelime “bilmek” anlamına gelen Latince kökeni cognoscere sözcüğünden gelmektedir. Bilişsellikten bahsettiğimizde genellikle bilgiyle alakalı her şeye gönderme yaparız. Diğer bir deyişle öğrenme veya tecrübe yoluyla edindiğimiz bilgilerin toplamıdır. Bilişselliğin en çok kabul gören tanımı, algı yoluyla bilgiyi işleme kabiliyeti (farklı duyularımızla aldığımız uyarıcılar), tecrübeyle edinilen bilgi, dünyamızı değerlendirmek ve yorumlamak için tüm bu bilgileri bütünleştirmemize olanak veren öznel özelliklerimiz. Diğer bir deyişler, bilişsellik farklı kaynaklardan (algı, tecrübe, inançlar, vs.) bildirimleri bilgiye çevirmek için özümseme ve işleme kabiliyetidir. Bilişsellik öğrenme, dikkat, bellek, dil, akıl yürütme, karar verme, vs. gibi farklı bilişsel süreçleri kapsar ve bu da bizim entellektüel gelişim ve tecrübemizin bir parçasını oluşturur. Temel bilişsel fonksiyonlar odaklanmış, uzun süreli, seçici, değişken ve bölünmüş dikkat olarak tanımlanmaktadır. Daha üst bilişsel fonksiyonlardan bahsettiğimizde genellikle dünyayı anlayabilmek ve onunla ilişki kurabilmek için ihtiyaç duyduğumuz bilişsel becerileri kastederiz. Her ne kadar bunları farklı şeylermiş gibi çalışsa da bilişsel fonksiyonlar her zaman birbiriyle alakalıdır ve hatta bazen örtüşürler.

Yürümek Bilişsel Yeteneklerinizi Geliştirir.

 Yürümek Kan Hücrelerini Arttırır.

Hafif koşu şeklinde yaparsanız kırmızı kan hücre sayınız artar, kan damarlarınızı daha elastik hale gelir. Kalp; insan vücudundaki en hayati organlardan biri olup, görevi vücuda ihtiyacı olan kanı pompalamaktır. Genel olarak kas, damar ve kapaklardan oluşan bu organ, günde yaklaşık 1500 litre kanı vücudumuza pompalamaktadır. Hastalık, egzersiz, stres ve sıkıntı anında vücudun kan ihtiyacı daha da artmaktadır. Tüm vücuda kanı pompalayan bu hayati organın görevini iyi bir şekilde yerine getirebilmesi için kendisinin de uygun şekilde beslenmesi gerekmektedir. Kalp, beslenmesini üzerinde olan koroner damarlardan sağlamaktadır.

Yürümek Kan Hücrelerini Arttırır.

 Yürümek Karaciğer Fonksiyonlarına Katkı Sağlar.

Karaciğeriniz atık maddeleri vücudunuzdan daha kolay uzaklaştırır. Ülkemizde her 4 yetişkinden birinde görülen ve tüm dünyada giderek yaygınlaşan karaciğer yağlanması, karaciğerde yapısal ve fonksiyonel bozukluklara yol açıyor. Karaciğer yağlanmasının temel nedenleri arasında ise refah toplumunun yaygınlaşması nedeniyle insanların hazır gıdalar tüketerek aşırı kilo almaları ve hareketsiz yaşam biçimi gösteriliyor. Siroz ve karaciğer kanseri gibi çok tehlikeli hastalıklara neden olabiliyor. Karaciğer yağlanması genel olarak düzelebilir bir rahatsızlıktır. Özellikle sorun basit yağlanma (iltihab ve bağ dokusu artışı yok) aşamasında iken diyet, egzersiz ve gerekirse ilaçlarla şişmanlık, hiperlipidemi ve varsa şeker hastalığı ile gerektiği gibi mücadele edilir ve başarı sağlanırsa yağlanma azalır, hatta kaybolur.

Yürümek Karaciğer Fonksiyonlarına Katkı Sağlar.

 Yürümek Obeziteyi Engeller.

Vücut yağlanmasının önüne geçer. Özellikle gün boyu oturarak çalışıyorsanız daha fazla risk altındasınız. Gün içerisinde mutlaka hareket edin. Düzenli ve tempolu yürüyüşe çok özen gösterin. Düzenli, tempolu yürüyüş; yağlanmanın önemli ölçüde gerilemesine yardımcı oluyor. Karaciğer yağlanmasında önemli bir mekanizma olan insülin direncinin azalmasını sağlıyor. Uzun vadede kalp ve damar hastalıklarından da koruyor. İmkanınız varsa pilates, aerobik, aletli jimnastik, yüzme gibi aktiviteler gerçekleştirmeye de özen gösterin.

Yürümek Obeziteyi Engeller.

 Yürümek Meme Kanseri Riskini Azaltır.

Meme kanserine karşı riski azaltır. Yürümek meme kanseri riskini azaltıyor! Amerikan Kanser Derneği  tarafından yapılan yeni bir araştırmaya göre, gün içerisinde bir saat yürüyüş yapan kadınlarda, meme kanseri görülme riski %14 daha az. Öte yandan benzer araştırmalar, egzersizin kanseri yenen kişilerde hastalığın yeniden tekrarlamasını %20 oranında azalttığını gösteriyor. Araştırmacılar kadınların boş zaman aktivitesi olarak yürüyüş yapmasının koruyucu yararlarına dikkat çekti. Egzersizin diğer formları olmadan sadece yürüyüş yapmak bile kadınları meme kanserinden önemli oranda koruyor. Yürüyüşün yararlarını inceleyen araştırmaya göre, yürüyüş yapmak ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskini de önemli oranda azaltmaya yardımcı oluyor.

Yürümek Meme Kanseri Riskini Azaltır.

 Yürümek Kansere Karşı Korur.

Göğüs, prostat ve mide-bağırsak gibi bazı kanser türlerine karşı korur. Journal of Cancer Survivorship’te yayımlana bir başka çalışmada, kanser tedavisini başarıyla atlatmış kişilerin egzersizden önemli faydaları gördükleri açıklandı. Araştırmaya göre, kanser tedavi almış kadınlar, sonrasında kemik yoğunluğunda azalma, kas zayıflaması ve obezite gibi önemli sorunlarla karşılaşıyorlar. Kanser tedavisi görmüş bu kişilerin düzenli egzersiz yapmaları durumunda sorunları aşmaları daha kolay oluyor. Oregon Sağlık Bilimleri Üniversitesi öğretim üyesi Dr. Jessica Dobek, tarafından yapılan çalışma, kadınların meme kanseri tedavisinden sonra bir yıla yakın bir egzersiz programı yapmalarını öneriyor. Kanser türleri arasında egzersizin etkileri farklılık gösteriyor. Örneğin; 25 dakika yürüyüş gibi orta düzey egzersizler ile meme kanserindeki azalmanın yüzde 10, karaciğer kanserindeki azalmanın ise yüzde 27 oranında olabileceği belirlenmiştir. 

Yürümek Kanssere Karşı Korur.

 Yürümek Kaslarınızı Güçlendirir.

Bacak ve kalça bölgesindeki kasların güçlenmesine yardımcı olur. Yürüyerek yaptığımız hareket ile birlikte vücuttaki birçok kasın yanında ve öncelikle bacak ve kalçalarda bulunan kaslarımız çalışır.

Yürümek Kaslarınızı Güçlendirir.

 Yürümek Kemik Erimesine Karşı Korur.

Kemik güçlenmesini sağladığı gibi yaşlı kadınların kaderi gibi gözüken kemik erimesi riskini azaltır. Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığı için çok önemli. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık (yük) bindiren ve kas güçlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor. Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt kasları için yararlı olmakla birlikte, kemik kitlesinde belirgin artışa neden olmuyor. Kemiklerinizi güçlendirmek için haftada en az 3-4 kez 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

Yürümek Kemik Erimesine Karşı Korur.

 Yürümek Eklem Sertliğini Azaltır.

Hareketsizliğe ya da kireçlenmeye bağlı olarak ortaya çıkan eklem sertliğini azaltır. San Francisco Üniversitesi’nde yapılan bir başka araştırma, yürüyüş yapmanın yaşa bağlı hafıza kaybını oldukça düşürdüğünü gözler önüne seriyor. Ayrıntılı açıklamak gerekirse; 65 yaş ve altı 5000 katılımcının günde 3 kilometre yürüyerek hafıza kaybını %17 azalttığı görüldü. Dr. Öğr. Üyesi Yıldız Erdoğanoğlu: “Prensip olarak az da olsa hareket etmek, hiç hareket etmemekten çok daha iyidir.” demektedir.

Yürümek Eklem Sertliğini Azaltır.

 Yürümek Prostat Kanserinin İlerlemesini Yavaşlatır.

Prostat kanserinin ilerlemesini yavaşlatır. Haftada 3 saat tempolu fiziksel aktivite prostat kanserinin ilerlemesini yavaşlatıyor. Araştırmacılar yaşam tarzı ile prostat kanseri arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalara son zamanlarda ağırlık vermeye başladılar. Kaliforniya Üniversitesi’nden bir grup bilim adamı 2705 hasta üzerinde yaptıkları çalışmalarında, prostat kanserine yakalanan erkeklerin yüksek tempolu aktivitelerde bulunması halinde kanserden ölüm risklerinin %61 oranında azaldığını tespit etti. Bu oranı yakalamak için hastaların haftada en az 3 saat tempolu fiziksel aktivite yapması gerektiği belirtildi. Bu grupta herhangi bir nedenden dolayı ölüm riski de %49 oranında azalıyor. Ölüm riski en düşük olan hastaların ise prostat kanseri tanısı konmasının öncesinde ve sonrasında tempolu fiziksel aktivitelerde bulunanlar olduğunu belirlendi.

Yürümek Prostat Kanserinin İlerlemesini Yavaşlatır.

 Yürümek Kemiklerde Plak Oluşumunu Durdurur.

Damarlara yerleşen, yerlerinden kopunca da kalp krizi ya da felçlere yol açabilen son derece tehlikeli bazı yapılanmalar var. Bunlara “plak” adı veriliyor. Yürümek plak oluşumunu azaltır veya durdurur. Şeker hastalığınız varsa, kan şekerinizin düzenlenmesini sağlar.

Yürümek Kemiklerde Plak Oluşumunu Durdurur.

 Yürümek Kalbi Besler ve Güçlendirir.

Kalbe giden kan miktarı artar; kalp iyi oksijenlenir ve beslenir. Kan basıncını azaltır. Kalp hızı ve kan basıncı artışı azalır. Kalp damar sistemi, egzersiz sırasında daha ekonomik çalışır. Vücut kompozisyonunu düzeltir. Solunum sisteminin daha iyi çalışmasına olanak verir. Solunumun enerji harcaması azalır.

Yürümek Kalbi Besler ve Güçlendirir.

Burada yazılanlar yürümenin en önemli faydaları. Araştırmalar devam etmekte olup yürümenin ölüm dışında her şeyin ilacı olduğu dahi söylenebilir. Lokman Hekim’in kaybolan ilacının Yürümek olduğunu söylesek yalan söylemiş olmayız.

Genç, yaşlı, çalışan, çalışmayan, çocuk, anne, baba… Herkesi her bulduğu fırsatta yürümeye ve harekete çağırıyoruz.  

Bizim için her türlü görüş, düşünce, eleştiri ve geri dönüşünüz önemlidir. Lütfen bize yazınız.

Türkiye’nin Outdoor Sayfası http://www.turkeyoutdoor.org

Yararlanılan Kaynaklar:

https://www.medicalpark.com.tr/trigliserid/hg-2181)

https://www.haberturk.com/yuruyus-yapmanin-faydalari-nelerdir-iste-yurumek-icin-20-neden-2164741

https://www.hurriyet.com.tr/aile/galeri-yurumenin-20-faydasi-383268/20)

https://www.sabah.com.tr/yasam/2011/11/06/yurumek-kalp-krizi-riskini-azaltiyor

https://www.trthaber.com/haber/saglik/kalbinizi-yuruyusle-koruyun-336315.html

https://www.hurriyet.com.tr/kalbin-icin-miskinligi-birak-24867562

https://www.ntv.com.tr/galeri/saglik/

https://www.365gun.com/kolay-egzersiz/yuruyus-yapmanin-7-bilimsel-faydasi/

https://www.medicana.com.tr/haber-detay/7789/surekli-agrili-yorgun-ve-uykusuz-musunuz

https://www.medipol.com.tr/bilgi-kosesi/bunlari-biliyor-musunuz/migren-icin-alinmasi-gereken-onlemler

https://www.cognifit.com/tr/cognition

http://www.drcihanaltin.com/kalpdamar

https://medova.com.tr/saglik-rehberi/karaciger-yaglanmasina-karsi-8-etkili-onlem/

https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/saglikli-beslenme-ve-spor-karacigerin-en-buyuk-ilaci

https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/haftada-3-saat-tempolu-yuruyun-kanser-riskinizi-azaltin